Bodybuilding

Achja Bodybuilding... damit beschäftige ich mich schon seit fast nem Jahr.
Damals war mein Ziel einfach meinen Fettgehalt zu reduzieren, ein wenig Muskelmasse aufzubauen und es wichtigste: meine Rückenschmerzen beseitigen was mir auch gelungen is. :)
Jedenfalls hat mir dann mein Bro n tolles Fitnessstudio empfohlen wo ich dann nen kostenlosen Probetermin gemacht hab:

Eines ist mir gleich beim ersten Tag aufgefallen:
Nicht jedes Fitnessstudio ist gleich. Es gibt Mukibuden wie "McFit", wo man nen kleinen Beitrag zahlt und dann halt sein Ding macht ---> Massenabfertigung und da sind meist die Leute drin, die bloß Arme/Brust trainieren und Beine vernachlässigen... sieht meiner Meinung nach total bescheuert aus. xD
Und dann gibt es noch Fitnessstudios, wo man seinen persönlichen Trainier hat und mit diesem dann seine Ziele genauestens bespricht und dementsprechend auch einen "Trainingsplan" mit bestimmten Übungen bekommt. Hierbei werden einem natürlich die einzelnen Geräte und Übungen gezeigt und Tipps gegeben was für typische Fehler auftreten könnten.

Anfangs hab ich mir gedacht "na toll ned schon wieder trainieren"... und jetzt bin ich schon Feuer und Flamme dafür geworden... wenn es mein Körper zulassen würde, würd ich wahrscheinlich sogar 4x die Woche gehen, aber des is definitiv zu viel. Nach jeder Trainingseinheit sollte man etwa 24 Stunden Pause haben und falls man immernoch Muskelkater haben sollte, dann noch länger warten, alles andere is ungesund.

Angefangen hat mein Training mit dem sogenannten "Milon-Kraft-Ausdauerzirkel". Dieser beansprucht an 6 verschiedenen Geräten alle Muskelgruppen und hat in der Mitte und am Ende noch Ausdauergeräte - n Radl und n Crosstrainer. Ein Durchlauf dauert ca 20 min und davon hab ich 2 Runden gemacht. ^^

Irgendwann kamen dann noch sogenannte "Ergänzungsgeräte" hinzu, die nochmal speziell bestimmte Muskelgruppen stärken sollen. Hierbei hab ich nach und nach alle Geräte hinzugekriegt, die eig alle Muskelgruppen bis aufm Bauch abdecken.

Seit April kamen dann die ersten Langhantelübungen dazu:
- Kniebeugen... für Oberschenkel und Knie oder so in der Richtung
- Kreuzheben - für Unteren Rückenbereich
- Bankdrücken - der Klassiker, was man halt immer mit Langhantel in Verbindung bringt: is für Brust und Trizeps

Seit gut 2 Monaten dann noch 2 Übungen mit Kurzhanteln:
- Butterfly: Für Brustmuskulatur
- Schräg-Bankdrücken: Für Hals und Schultern

Und in meinem Fitness wird dann noch was ganz tolles angeboten: Verschiedenste Kurse. ^^
Ich persönlich besuche jetzt seit nem Monat den Langhantelkurs, wo man mit nem Trainer in der Gruppe alle möglichen Übungen mit der Langhantel durchgeht... und ich muss sagen in der Gruppe is des einfach klasse und sehr motivierend... macht immer wieder Spaß - so verrückt des auch klingen mag... XD

Wer das alles durchgelesen hat... meinen Respekt... klingt jetzt bestimmt so als ob ich nichts besseres zu tun hätt und es wichtigste in meinem Leben is, aber isses nicht. Es macht mir inzwischen einfach ungeheuren Spaß, weil ich in der Bude halt doch schon einige Leute kenn. ^^ N Muskelpack bin ich auch nicht... ganz im Gegenteil... ich muss aufpassen, dass ich ned noch mehr abnimm... o.O des Fett schmilzt nur so dahin bei meinem Training...

LG Glubsch (wer mehr wissen möchte, ich freu mich über jeden GB-Eintrag oder PM ^^)

Ich muss ehrlich sagen, ich mag Muskeln nicht. Find ich bei Männern null attraktiv. Auch bei Frauen find ich's nicht schön. Aber wer meint, das machen zu wollen, der kann's natürlich. Ist irgendwo auch bewundernswert, so viel Motivation zu sowas zu haben, bis man so ein Muskelmonster ist. Ich wär da viel zu faul für.

Ich hab bis vor... einer oder zwei Wochen jeden Tag bis zu 800 Sit-Ups gemacht, um meine Bauchmuskulatur zu stärken hauptsächlich. Da ich stark abgenommen hatte aber immernoch ziemlich rund aussah, wurd mir das empfohlen. Irgendwie hab ich's aber anscheinend übertrieben - ist bei mir leider immer so. WENN ich mal Motivation zu Sport auftreibe, übertreib ich es und das endet nicht gut. Naja, jetzt will ich erstmal noch ein paar Tage Pause machen, bis ich wieder anfange. Zuletzt waren meine Muskeln nur noch überdehnt und das hat SAU wehgetan. xD

Ich mache kein Bodybuilding mehr, habe es aber vor etwa zwei Monaten noch gemacht. Es war auch sehr wichtig für meinen Körper, ist es ja eigentlich immer noch; ich bin Wackelpudding pur. Das war mit einen kompletten Hantel-Pack von meinem Cousin (oder so etwas...). Anfangs hat es auch einiges gebracht, aber es hat auch viele Schmerzen für mich mitgebracht. Daher mache ich es nicht mehr. Ich habe mit vier Kilo angefangen, war am Ende bei 20. Es geht mir jetzt schon viel besser, aber eigentlich könnte ich mal wieder damit anfangen. Ach ja, ich mache zwischendurch auch noch ein paar Liegestütze und Situps, aber das eher aus Langeweile. Klimzüge mache ich jeden Tag, aber nur so fünf Stück. Ich gehe immer an so einer Art Wendeltreppe vorbei und das veranlasst mich irgendwie, mich daran zu hängen und zu ziehen ;D.
Aber wie gesagt, wirklich begeistert bin ich davon nicht und ich denke, momentan brauche ich nicht mehr (bzw. größere) Muskeln ;D Mein Oberkörper ist eh dank der Skoliose schief, was soll's? ;b

Ich stimme den meisten zu, dass zu stark trainierte Bodybuilder ekelig aussehen. Wenn die Brustmuskeln zu Brüsten und die Bauchmuskeln zu Bierbäuchen werden ist was falsch.
Aber ein wenig Training sollte, meine ich, jeder in seiner täglichen oder zumindest wöchentlichen Routine haben. In unserer Zeit gibt es keine Ausrede mehr dafür, nicht ein paar Minuten bis Stunden pro Woche dafür beiseite zu legen, gesünder zu leben, mehr Energie im Alltag zu haben und besser auszusehen. Und mal ehrlich...wer will schon mit jemand Übergewichtiges Sex haben? Mal abgesehen von den paar Fetischisten kommt eine physische Atttraktivität nicht rüber.
Nicht jeder muss nen Sixpack haben(macht diese Person für mich aber körperlich 50x attraktiver und so viel Arbeit ist es wirklich nicht, wenn man weiß, was man tut und nicht riesige Muskelbälle will) aber zumindest schlank sein ist ein muss. (Und kommt mir nicht an mit "manche Menschen können aber wegen Genen nicht abnehmen!!!", das ist zwar wahr, allerdings wird dies meist als Ausrede benutzt. Nur ein verschwindend kleiner Anteil der Menschheit hat diese "Fettheitsgene", fast jeder kann abnehmen, wenn er oder sie nur seinen/ihren fetten Arsch von der Couch anhebt und mal das Fastfood stehen lässt. Ich bin selbst von stark übergewichtig zu schlank gekommen und das mit relativ schlechten Genen und falscher Essenserziehung - meine ganze Familie ist fett. So schwer ist es echt nicht.

Ich persönlich mache nicht viel, aber 2-4 Mal die Woche muss das Laufband mich aushalten und fast jeden Tag(wann immer ich de Zeit finde, also fast immer) kommen Bauchmuskel + Beine/Arsch(Unterkörper ist mir jetzt, weder an mir selbst noch an anderen, nicht sooo wichtig weil da gewisse Blutgefäße für mich einfach viel mehr zählen, große Beine braucht man nur, wenn von denen abgelenkt werden muss) oder Arm + Schulterübungen für ein paar Minuten dazu(täglich abwechselnd), ich will a) selbst meinen Körper attraktiv finden und b) sehe ich es einfach als Pflicht gegenüber meinem Freund an, so gut wie möglich auszusehen. Wenn ich erwarte, dass er monogamisch ist, muss ich auch seine Bedürfnisse befriedigen können.

mirrorcle:

Bei der Aussage "wenn Brustmuskeln zu Brüste werden und die Bauchmuskeln zu Bierbäuchen werden ist was falsch" musste ich erstmal kräftig lachen, weil ich tatsächlich Leute kenne bei denen sowas passiert ist. XD
Man kann halt noch so viel Bauchtraining machen... wenn ne Fettschicht übern Sixpack is bringts nichts, dann wirds bloß noch mehr Masse. ^^

Und ja du hast recht: das mit den Genen is bei vielen übergewichtigen wirklich bloß ne faule Ausrede!! Man muss lediglich seinen Grundumsatz steigern!! D. h. Muskeln aufbauen, diese verbrauchen mehr Energie und dadurch kann man auch mehr Essen ohne n schlechtes Gewissen haben zu müssen. Ich spreche aus Erfahrung, denn ich hab bei meinem Training, welches ich jetzt schon fast nen Jahr mach, fast 5 Kilo abgenommen und bin damit schon laut BMI untergewichtig und kann auch kein Pfund mehr zunehmen... XD und das obwohl ich 0 auf Ernährung achte. Da hau ich schon mal schnell ne Jumbo-Pizza n paar Pommes und Chicken Nuggets auf einmal hinte... XD

Achja des mitn Six-Pack is ne andere Sache: Manche können wirklich keinen bekommen - is erblich bedingt.

Zitat von mirrorcle

Aber ein wenig Training sollte, meine ich, jeder in seiner täglichen oder zumindest wöchentlichen Routine haben. In unserer Zeit gibt es keine Ausrede mehr dafür, nicht ein paar Minuten bis Stunden pro Woche dafür beiseite zu legen, gesünder zu leben, mehr Energie im Alltag zu haben und besser auszusehen. Und mal ehrlich...wer will schon mit jemand Übergewichtiges Sex haben? Mal abgesehen von den paar Fetischisten kommt eine physische Atttraktivität nicht rüber.
Nicht jeder muss nen Sixpack haben(macht diese Person für mich aber körperlich 50x attraktiver und so viel Arbeit ist es wirklich nicht, wenn man weiß, was man tut und nicht riesige Muskelbälle will) aber zumindest schlank sein ist ein muss. [...]

Ab wann sind Menschen für dich übergewichtig und was heißt hier "schlank"? Ich finde diesen Schlankheitswahn heutzutage total übertrieben. Ich für meinen Teil finde Mädchen, die so megadünn sind und an denen gar kein Gramm Fett mehr ist, null attraktiv, und auch die meisten Kumpel meines Freundeskreises, die auf Frauen stehen, mögen eher Frauen, an denen auch noch was dran ist. 5-10 Kilo "zuviel", also mehr, als dass was dieser BMI anzeigt, sieht zumindest bei Frauen in mindestens 6 von 10 Fällen besser aus als dieses öde Idealgewicht.

Und falls jetzt jemand kommt, dass ich diese Meinung nur hab, weil ich selber übergewichtig bin: ätsch, ich bin auch eine von denen, die früher mal dick war und jetzt "normal" ist. :P

Bodybuilding ist ein Interessantes Thema. Ich selbst trainiere mehr oder weniger in der örtlichen Fitness Halle. Ist zwar kein Fitness Center aber mindestens genau so gut ausgestattet. Ich mach das nicht nur aus Interesse an der eigenen körperlichen Fitness sondern auch wegen meines Berufs. Wenn man stets der letzte ist und nicht die Mindestanforderung erfüllt ist man irgendwann nur noch eine Last. Aber auch aus selbstnutz gehe ich gerne in die Fitness Halle. Ich möchte mehr Kraft aufbauen und vor allen Dingen meinen Bauch und Rücken trainieren. Sicher kann man es dabei auch übertreiben aber ich will im Grunde nur einen Körper haben etwas muskulöser ist aber nicht aussieht wie ein professioneller Bodybuilder.

Zitat von GamingJunkie

Ab wann sind Menschen für dich übergewichtig und was heißt hier "schlank"? Ich finde diesen Schlankheitswahn heutzutage total übertrieben. Ich für meinen Teil finde Mädchen, die so megadünn sind und an denen gar kein Gramm Fett mehr ist, null attraktiv, und auch die meisten Kumpel meines Freundeskreises, die auf Frauen stehen, mögen eher Frauen, an denen auch noch was dran ist. 5-10 Kilo "zuviel", also mehr, als dass was dieser BMI anzeigt, sieht zumindest bei Frauen in mindestens 6 von 10 Fällen besser aus als dieses öde Idealgewicht.

Und falls jetzt jemand kommt, dass ich diese Meinung nur hab, weil ich selber übergewichtig bin: ätsch, ich bin auch eine von denen, die früher mal dick war und jetzt "normal" ist. :P

Für mich ist man schlank, wenn beim Gehen nichts rumwackelt, was nicht wackeln soll
Halbwegs flacher Bauch(nen bischen Wölbung nach außen ist aber ok, solange es nicht schwabbelt ;) ) ist wohl nen passender Grundsatz, aber wenn man dann jeden Knochen sieht finde ich es auch nicht mehr gut. Ab einem gewissen Alter ist natürlich mehr Fett ok, weil es ja schon schwerer wird, ein Gewicht zu halten und Sport zu machen.

Aber ich kann nur davon sprechen, was ich bei Männern attraktiv finde, da ich mich mit Frauenkörpern einfach nie wirklich beschäftige(n muss). Magermodels finde ich aber auch abstoßend und bei Frauen finde ich generell, dass etwas Extrapolster besser aussieht, als bei Männern. Denn bei Männern gibt es sofort nen Bauch und ich bevorzuge es doch stark, die Muskulatur darunter zu sehen(auch wenn nur bei Bewegung und in Umrissen), während es bei Frauen erst passende Kurven gibt, bevor es zu viel wird und ja auch ein Teil des Fettes in den Brüsten abgelegt wird.

Naja, Bodybuilding schön und gut, aber meine Sache ist es nicht so sehr. Viele fangen damit noch aus ganz guten Gründen an, weil sie etwas für ihren Körper tun wollen, weil sie etwas abnehmen wollen oder sich auch ein paar dezente Muskeln wünschen. Aber leider verpassen zu viele den Zeitpunkt, an dem sie genug getan haben und nicht mehr weitere Muskeln aufzubauen brauchen. Dann wird es oft ganz schnell zuviel. Irgendwie bekommen dann viele nicht mehr genug (vielleicht liegt es an den anderen Beispielen im Fitnessstudio, oder was weiß ich, woran).
Wenn die Leute dann erstmal so breit, wie hoch geworden sind, finde ich es nur noch peinlich und bei Frauen will ich darüber lieber gar kein Wort verlieren. Die Extremfälle sind für mich schon echt krankhaft, wenn ich höre, dass die bei Wettkämpfen nichts mehr trinken, und auf was da alles beim Essen geachtet wird, das geht mal gar nicht.

Wenn ich Bodybuilding höre, fällt mir als erstes immer ein Lied der EAV ein (möglicherweise kennt die hier ja jemand). "An der Copacabana", hat einen echt guten Text, der meiner Meinung nach das Thema perfekt auf die Schippe nimmt "...wenn man die Hantel drückt und die Gewichte stemmt und Proteine schluckt, braucht man bald ein neues Hemd...". ;)

Also ich Trainiere nicht.
Ich trage den ganzen Tag 6 Meter lange Stahlrohre durch die gegend, da bin ich dann abends einfach fertig :D
Außerdem denke ich auch, das dass reicht.
Ich persönlich finde es sowieso nicht so schön, wenn jeder sieht, was man für Musklen hat. Ich finde es viel schöner, wenn jemand glaubt, er wär viel stärker, legt sich mir dir an und du machst ihn so richtig fertig :D
Und dann kommt da noch so ein Motto dazu:
Wieso soll ich mich mit einem Sixpack zufrieden geben, wenn ich ein Fass haben kann:D

2 mal die Woche Breakdance
Dauernd das eigene Körpergewicht heben ect.
Ihr glaubt garnicht was das für eine Fitness ist..
Der Vorteil davon: Du lernst breakdancen, dein Körper baut sich auf die perfekte Masse auf, du steigerst deine Ausdauer, Kondition und bleibst fit.
Der Nachteil: Haarausfall (durch headspin xD), Verletzungsgefahr bei riskanteren Sachen

Bastet: Sorry, aber "etwas mollig" mit Größe 38 oder gar 36 (o.O) zu verbinden, ist genau das, was ich mit Schlankheitswahn meine. Größe 36 und 38 sind nicht einfach nur okay, das sind beides die totalen Idealgewicht-Größen. Ich kenne in meinem ganzen Bekanntenkreis nur zwei Mädchen, die kleinere Größen tragen, und die haben beide extremes Untergewicht. Ich hab in meinem Leben noch nie in Größe 36 reingepasst, glaube ich - als ich nur ein Kilo über meinem "Idealgewicht" lag, hatte ich 38. Dass man TOTAL Übergewichtige nicht unbedingt sexy findet, ist ja klar, aber ich hatte dieses "dick" nicht als 150kg-Mensch interpretiert, weil solche Menschen für mich nicht mehr als "dick" durchgehen. Außerdem stimmt es auch schon, dass viele sich mit dieser "Gene" Sache rausreden, aber es trifft auch bei vielen Menschen einfach zu. Am schlimmsten ist es, wenn man wirklich versucht, abzunehmen, es aber irgendwie nicht hinkriegt und dir dann keiner glaubt, dass du es versuchst. Ich kenne ein paar solcher Menschen und die bekommen auch nur noch Unglauben entgegen, wenn sie versuchen, zu erklären, dass es wirklich an den Genen liegt.

Naja, ich wollt hier auch keine große Diskussion losbrechen. Aber mich nervt dieses "du MUSST dünn sein"-Gelaber, das man heute überall um die Ohren geschlagen bekommt, total. Ich finde einen Menschen, der ein bisschen zu viel (ich rede hier von einem normalen Maß von 5-15kg - letzteres bei größeren Menschen - und nicht von 150kg Menschen, die ohnehin nicht einfach nur "dick", sondern schlichtweg fettleibig sind) auf den Rippen hat, weil er eben gerne was Gutes isst und sich zu schade ist, seine Freizeit in tausend Stunden Sport zu investieren, tausendmal attraktiver, als diese Schar von Gewichtsfixierten heutzutage. Ist aber nur meine persöhnliche Meinung.

^ Ob 36 und 38 "etwas mollig" sind hängt wirklich vom Schnitt, den Körperbau der Person und Größe der Person an. Meine Mutter ist mit Größe 36 "etwas mollig", weil sie einfach relativ klein und schmal gebaut ist. Sie hat einen merkbaren Bauch auch in Kleidung, was für mich "etwas mollig" bedeutet.

Mal zu Männergrößen:
Ich trage meist S oder XS, obwohl ich nicht sehr schlank bin(eher normal), aber es passt eben auf meinen Körper, alles andere ist für meine 1.77m(obwohl ich natürlich breite Schultern habe) einfach zu lang und ich seh am Ende aus wie'n Hopper mit zu großer Kleidung. Mein Freund trägt die selben Größen obwohl er 1.93m ist, aber er trägt sie, weil er sehr schlank ist(und nicht weil er magersüchtig o.Ä. ist, er isst viel, viel mehr(auch sehr viel Fastfood) als ich, ohne Sport zu betreiben, aber hat einfach perfekte Gene) und diese Größen das betonen.

Ich gehe 3-4mal die Woche ins Fitnessstudio.
Trainieren tu ich eigentlich alle Muskelgruppen,überwiegend Bankdrücken und Biceps/Triceps Training,also Brust und Arme.
Hat auch schon einiges gebracht.Angefangen mit 10Kg Hanteln in jeder Hand,jetzt bin ich bei 15 und die Arme sind auch schon viel breiter geworden.
Allerdings trainiere ich auch noch gern mit Klimmzügen,mein Trainingsplan ist ein Split,heißt,Training aufgeteilt: Montag=Brust,Biceps Mittwoch: Rücken,Nacken,Bauch und Freitag Triceps und Schultern.
Zum schnelleren Muskelaufbau nehme ich noch Eiweisshakes(nein sind keine Aufputschmittel um die Arme etc. aufzublasen,ist einfach nur um schneller mehr Masse aufzubauen und Kraft.
Ich fühle mich wohl dabei,mir macht das Training mit Freunden auch viel Spaß.

Jetzt nochmal zu den Leuten hier die meinen sie machen 200Sit ups am Tag,ich glaube kaum dass ihr so viele schafft,erstrecht wenn ihr noch etwas mehr auf den Rippen habt.
Wenn ihr wollt dass die Sit Ups wirklich ihre Wirkung erzielen solltet ihr euch am besten mal einfach auf ne bank legen und zu 100% darauf achten,dass ihr euch wirklich nur mit den Bauchmuskeln nach oben bewegt und ihr die Beine ganz locker liegen lasst.
Außerdem solltet ihr die nicht alle in einem Durchgang machen sondern erst einmal 20,dann halbe Minute Pause und dann wieder,das insgesamt 3-5mal am Tag und es wird schnell eine Wirkung zeigen.

Ich halte nicht viel davon. Aber dennoch mache ich jeden Dienstag und Mittwoch regelmäßig Kampfsport um meine Kondition zu verbessern. Heißt nicht das ich auch Anabolika nehme oder so etwas^^. Vom richtigen Bodybuilding halte ich allerdings herzlich wenig. Man muss ja nicht unbedingt so ein Muskelprotz sein um schön zu wirken. Es reicht ja auch wenn man eine gute Figur hat und nicht einfach nur fett ist.
Ich bin sehr dünn was wahscheinlich daran liegt das ich zu wenig esse. Momentan hab ich Herrengröße S mit 14 Jahren und wiege 58 Kilogramm. Das ist beinahe Untergewicht!

Zitat von Scatman

Ich bin sehr dünn was wahscheinlich daran liegt das ich zu wenig esse. Momentan hab ich Herrengröße S mit 14 Jahren und wiege 58 Kilogramm. Das ist beinahe Untergewicht!

Ich trage Herrengrößen XS und S mit 17 und habe sogar S getragen, als ich noch leichtes Übergewicht hatte - und ich liege ziemlich mittig im Normalgewicht.

Außerdem ist das, wenn du kein Riese bist, absolutes Normalgewicht in deinem Alter. Sogar noch mit 16-18 ist das meist normal,. ich wiege 64kg auf 1.78m und mit leicht überdurchschnittlicher Muskelmasse und bin noch WEIT von Untergewicht entfernt. 6-8 Kilo sind das sicher noch, wenn nicht mehr. Unter ~20 gilt der BMI(durch den vermutlich diese "fast Untergewicht" Vermutung kommt) nicht so, wie später, bei deinem Alter gilt z.B. ein BMI von 18 oder gar 17 noch als normal, während das mit 20 Untergewicht wäre, weil der BMI mit der typischen Muskelmasse und dem üblichen Organgewicht von Erwachsenen rechnet.

Bodybuilding mache ich seit etwa 17 Monaten, so richtig ernst erst seit ~8 Monaten.
BB klingt zwar leicht seltsam in Anbetracht meines Fortschrittes, aber da mein Primärziel nicht Kraftsteigerung oder Fitness ist, ist es ganz klar BB und kein Krafttraining.

Begonnen hatte ich wegen Übergewichts und weil ich einfach körperlich auf dem Stand eines 5jährigen war. ;D Musste mich also erst mal in die körperliche Verfassung eines normalen gesunden Menschen hochtrainieren.
In den ersten 3 Monaten 16 kg verloren und nachdem das Fett runter war hatte ich dann echte Ambitionen und begann mit Aufbau.
Die Ernährung war von Beginn angepasst, Training eher so larifari. Mit der Zeit wurdes beides immer akribischer umgesetzt.

Ich weiß noch, wie ich an Maschinen begonn und das Minimalgewicht von 5 kg nicht curlen konnte. ;D
Inzwischen nutze ich keine Maschinen mehr und habe die Intensität mehrfach verfielfacht.

Zur Zeit befinde ich mich in der Defi (als meso-endomorpher Typ schnell notwendig) und trainiere in einem alternierenden 2er Split (Ober/Unterkörper) 3 mal die Woche. Aufgrund der Defi 2x Kardio pro Woche dazu.
Unterkörpertag ist quasi "Beintag", weil Beintraining eh das intensivste ist kommen da nur 2-3 Übungen extra und Oberkörpertage eben oberer Rücken, Arme, Brust.